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Mehr als 25 einfache Tipps zum Gewicht optimieren und Muskeln aufbauen

Petra zeigt ihre 25 besten Tipps

Körpergewicht nachhaltig optimieren und dabei Muskeln aufzubauen, das kann ganz einfach gehen. Meine über 25 besten und leicht umsetzbaren Tipps findest du in diesem Blogbeitrag – unterteilt in 5 Bereiche:

 

Wasser- / Flüssigkeitsversorgung für deinen Körper

  1. Trinke täglich pro kg Körpergewicht 0.03 – 0.04lt stilles, reines Wasser. —> Organe und Muskeln arbeiten nur dann optimal wenn sie mit genügend Flüssigkeit versorgt sind. Muskeln können auch nur dann optimal an Gewicht zulegen. So sind das bei 60kg Körpergewicht 2 Liter Wasser plus anderes oder bei 85kg dann 3 Liter Wasser plus anderes wie Kaffee, Tee, Bouillon etc.
  2. Trinke nichts zum Essen, denn die getrunkene Flüssigkeit verdünnt die Magensäure. —> Um das Essen gut und gründlich aufspalten zu können muss die Magensäure konzentriert und sauer sein.
  3. Befolge Tipp Nr. 1 und 2 für mindestens 3 Monate. —> Es wird Routine und dadurch eine lebensverlängernde, gesunde Gewohnheit. Dazu fühlst du dich fitter und gibst deinen Muskeln eine der wichtigsten Grundlagen zum Aufbau und Erhalt.
  4. Trinke alle 55 Minuten 3dl Wasser und stelle wenn nötig den Wecker dazu. —> Mehr Wasser nützt aufs Mal nichts, weil es vom Körper nicht verstoffwechselt werden kann. Diese Methode hilft dir auf deine zu trinkende Wassermenge zu kommen. Prost!
  5. Trinke deine persönliche Menge Wasser möglichst vor 17:00 Uhr. —> Dadurch musst du nachts weniger oft raus um Wasser zu lösen.
  6. Achte auf gutes, reines Trinkwasser. —> Es lohnt sich! Stell dir vor du trinkst täglich verunreinigtes Zeugs (und meistens wissen wir nicht wie es um die Qualität steht wenn wir irgendwo etwas konsumieren)… Es ist dann nur eine Frage der Zeit bis die Gesundheit flöten geht.

 

Schlafen

  1. Danke deinem Körper wenn du nachts raus musst zum Wasserlösen. —> In liegender Position (beim Schlafen) können die Nieren viel besser Schadstoffe ausfiltrieren. Zudem kann dein Körper dann seine Zellen besser reparieren, erneuern und Abfallstoffe zum Ausscheiden vorbereiten. Dein Körper arbeitet also auf Hochtouren während du schläfst, toll oder?
  2. Gönne deinem Körper nachts ca. 7.5h Schlaf/Ruhezeit. Versuche diese empfohlene oder deine persönliche ideale Menge Schlaf/Ruhezeit einzuhalten. —> Menschen die zu wenig Schlaf und Ruhezeit haben, essen mehr (körpereigene Kompensation) und haben dazu ein schlechteres Sättigungsgefühl.
  3. Gewöhne dir einen 1.5h Schlaf-Rhythmus an, respektive dem Mehrfachen davon. Du wirst leichter und erholter aufwachen. —> Auf diesen Punkt bin ich vor Jahren in einem Wissensmagazin gestossen, habe ihn persönlich getestet und bin begeistert! Deshalb empfehle ich ihn dir von Herzen zum Ausprobieren.
  4. Meide eine Stunde vor dem Schlafen Blaulichtquellen (jegliche Bildschirme von TV, Telefon etc.). Oder benutze möglichst Blaulichtfilter für die Displays. Es gibt dafür auch spezielle Brillen mit Blaulichtfilter. —> Blaulicht stimuliert über unsere Augen eine Ausschüttung vom Hormon Serotonin (Aufwachhormon).  Diese Art von Licht kommt in der Natur morgens bei Tagesanbruch vor.
  5. Verdunkle den Schlafbereich komplett und verzichte auf kühle LED Leuchten im Schlafzimmer. —> Erst bei Dunkelheit schüttet der Körper richtig schön das Melatonin (Schlafhormon) aus.
  6. Meide generell stark zucker-, alkohol- und kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, speziell auch vor dem Schlafen gehen. —> Diese beeinflussen und heizen die Körpertemperatur an, was den Schlaf unruhig macht, vor lauter zu- und abdecken.

 

Entspannung und Bewegung

  1. Bewege dich jeden Tag an der frischen Luft bis dir richtig warm wird. —> Das kurbelt deinen Kreislauf und dadurch auch den Stoffwechsel an.
  2. Entspanne dich stündlich 1 Mal bewusst. Egal wo du gerade bist, atme tief aus und und übe dabei deinen Körper (z.B. deine Füsse) zu spüren. —> Das beruhigt dein Nervensystem ungemein. Erst mit ruhigem Nervensystem kann der Körper die aufgenommene Nahrung auch gut verstoffwechseln.
  3. Übe einmal am Tag „die 5 Tibeter“. —> Diese Stärken deinen Gleichgewichtssinn, deine Rumpf- und Armmuskulatur und dehnen gleichzeitig viele Bereiche deines Körpers.
  4. Plane voraus und mache mindestens einmal die Woche einen Waldspaziergang. —> Die Waldluft setzt verschiedene Körper-Reparaturvorgänge in Gang. (Buchtipp: der Biophilia Effekt).
  5. Trainiere und beanspruche deine Körpermuskeln mindestens einmal die Woche stark, am besten abends (ausser das Einschlafen fällt dir generell schwer, denn trainieren wirkt auch anregend). —> Hilft einen Wachstumsreiz bei den Muskeln auszulösen. Setze Ernährungs-Tipp Nr. 3 um. Das hilft auch beim Erhalt und dem Aufbau der Muskeln. Gönne dir nach dem Training idealerweise Tipp 6 (Basenbad) – hilft die entstandenen Übersäuerungen in den Muskeln auszuscheiden.
  6. Geniesse einmal pro Woche ein Basenbad (bade in Wasser mit zugesetztem basischen Badesalz) oder wasche dich täglich mit einer basischen Lösung ab . —> Das hilft das Zuviel an Säure, welche zum Beispiel durch Stress, Muskelbelastung und den Konsum von zu vielen stark zuckerhaltigen Lebensmittel entstanden ist, auszuscheiden (die Haut ist unser grösstes Ausscheidungsorgan). Positiver Nebeneffekt: ist toll zu deiner Haut (nach der Anwendung am Besten NICHT abspülen sondern auf der Haut trocknen lassen. Der Körper kann so weiter gut über die Haut ausscheiden was es auszuscheiden gilt).

 

Ernährung

  1. Iss soviel wie dein Körper verbraucht. —> Oder etwas weniger, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Ein Zuviel an Kalorien lässt das Hüftgold wachsen.
  2. Iss vor allem natürliche, unverarbeitete, echte Nahrungsmittel.—> Damit meine ich z.B., die von der schweizerischen Krebsliga empfohlenen 5-7 Portionen (deine Handgrösse ist eine Portion), saisonales, regionales, frisches Gemüse und reife Früchte möglichst in Bioqualität und in verschiedenen Farben. —> Wichtig ist, gut gewaschen und für deine Verdauung besser auch geschält und schonend gekocht (die Schale ist immer schwerverdaulich und von der Natur gegen Fressfeinde gemacht. Blähungen wären übrigens ein Zeichen dafür, dass auch du die Schale nicht gut verträgst – die paar Vitamine die es näher bei der Schale hat, macht dein Körper mit dem besseren Verdauen noch lange wett. Dazu erzeugen Blähungen Fusel-Alkohole welche den Körper hochgradig, negativ und zusätzlich belasten).
  3. Achte darauf genügend Proteine und alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Ganz wertvoll sind Eier (alle essentiellen Aminosäuren sind enthalten), echtes frisches Muskel-Fleisch (möglichst kein Schwein) und wenn du es verträgst ohne Blähungen zu haben: Hülsenfrüchte. Alles am besten frisch und schonend gekocht. —> Aminosäuren sind die verstoffwechselten Teile aus den Proteinen. Diese sind für alle Hormonabläufe zuständig wie gutes Schlafen, gute Laune, Ausgeglichenheit und für eine stabile Zellstruktur. Das bedeutet, die Zellen sind widerstandsfähiger und dein Körper bleibt in Form oder kommt wieder in Form nach Gewichtsabnahme (Hautlappenreduktion).
  4. Vermeide Zusatzstoffe wie Nitritpökelsalze, Stabilisatoren, Geschmacksverstärker und möglichst E-Nummern-Stoffe. —> Diese Stoffe vermüllen deine Zellen und stören den Stoffwechsel massiv. Zum Teil beeinflussen sie stark, dass das Gegessene schlecht verdaut werden kann. Dazu landen Teile dieser gegessenen Stoffe später statt in der Toilette in unserem Hirn (Alzheimer und Co. lässt grüssen).
  5. Meide Alkohol und andere Drogen wie auch gängige Medikamente (weil sie ja schnell und praktisch wirken). —> Alkohol ist für unser Körper ein Gift, alle anderen wichtigen Stoffwechselprozesse werden nach hinten geschoben bis der Alkohol abgebaut ist. Medikamente (z.B. Antibabypille) und Drogen wie Nikotin haben Nebenwirkungen. Beim Abbau dieser Stoffe hat der Körper a) einen erhöhten Verbrauch von Vitalstoffen und b) bei etlichen Medikamenten auch eine Blockade bei der Aufnahme von Vitalstoffen.
  6. Beschränke den Konsum von Getreide (Brot, Pasta) und Zucker auf ein absolutes Minimum. Bevorzuge statt dessen, wenn es eine Kohlenhydratreichemahlzeit sein soll, Kartoffeln und Mais. Beachte dabei Ernährungs-Tipp 1! —> Getreide enthält viel Phythinsäure welches sich negativ auf den Säuren-Basen-Haushalt auswirkt (Kartoffeln und Mais enthalten keine Phytinsäuren). Die generell zu saure mitteleuropäische Standard Ernährungs- und Lebensformen (Getreide, Zucker, Alkohol, Stress, Trauer) bilden den optimalen Nährboden für sämtliche entzündungsbedingten Erkrankungen.
  7. Ergänze deine hoffentlich gute Grundernährung mit Ergänzungsmitteln, die die Lücken in deiner Ernährung schliessen. Verwende solche die in erster Linie auch beim Darmaufbau ansetzen. —> Achte bei der Wahl der Ergänzungsmittel auf geprüfte Inhaltsstoffe (GMP), grösste Reinheit (Kölner Liste) und dass die Qualität (Tüv) und Wirkung geprüft sind, bestenfalls sogar patentiert.

Darmgesundheit und Darmpflege

  • Pflege deinen Darm in dem du ihn gut fütterst. Achte darauf, dass du das Gegessene gut verwertest und du generell ein wohliges Gefühl in dem Bauchbereich hast. Tipps dazu findest du in meinem Blogbeitrag über das Mikrobiom. —> Denk dran, der Darm ist der wichtigste Spieler vom ganzen Immunsystem. Keine Gesundheit ohne Darmgesundheit. Und dein Darmhirn dankt es mit gutem Feedback (gute positive Grundstimmung und Gedanken).
  • Achte auf deinen biologischen Output. —> Echt! Wirf jedesmal einen Blick zurück und kontrolliere an Hand der folgenden Parameter (nur so kannst du prüfen ob dir das Gegessene auch wirklich gut tut:
    •  a) Der Akt sollte weder explosiv, noch stinkend und auch nicht mit rotem Kopf passieren. —> „Explosiv“ kann bedeutet, es hat zu stark gegärt (z.B. abends Salat gegessen dazu ein Glas Wein getrunken, das ganze will jetzt schnell raus) oder das Gegessene ist mit deinem Körper nicht wirklich kompatibel. Stark riechender Output lässt auf eine falsche Zusammensetzung der Darmbakterien schliessen. Wer beim Darm entleeren oft einen „roten“ Kopf bekommt, sollte dringend Tipp 1 unter Wasser- / Flüssigkeitsversorgung befolgen und dazu auch darauf achten, dass genügend lösliche und unlösliche Ballaststoffe gegessen werden.
    • b) Es sollte locker passieren und nicht mehr Zeit als das Wasserlassen beanspruchen. —>Auch hier hilft Tipp 1 unter Wasser- /Flüssigkeitsversorgung
    • c) Der Stuhl sollte gut und einfach rausfallen. —> Vom Toilettenpapier braucht es lediglich ein Kontrollblatt. So wie es bei gesunden Tieren auch der Fall ist. Ist das Tier gesund hat es kein kotverschmiertes Hinterteil.
    • d) Die Form des Stuhls sollte maiskolbenartig sein und mit einer dünnen Schleimschicht bezogen sein. —> Das würde auf eine gut funktionierende Darmschleimhaut und Durchlaufzeit hindeuten.
    • e) Der Stuhl sollte im Toilettenwasser untergehen. —> Schwimmt der Stuhl, ist das ein Zeichen für zu viele Kohlenhydrate (Brot, Früchte etc.). Durch den Gärprozess hat es zu viel „Luft“ im Stuhl.
    • f) Nach 10 Liter Spülwasser ist vom „Geschäft“ nichts mehr sichtbar —> Ist die Toilettenschüssel verschmiert, dann sieht es wohl bei unseren Darmzotten ganz ähnlich aus. Sind die Darmzotten nicht gepflegt (dazu braucht es lösliche und unlösliche Ballaststoffe) sondern vielleicht zugemüllt oder durch Unverträglichkeiten oder Allergien sogar zurückgebildet, können auch die guten Nährstoffe aus dem Essen nicht aufgenommen werden.

 

Und zu guter letzt, gleich noch einen oder besser gesagt zwei Tipps: Sei ehrlich zu dir selber! Führe einmal für 14 Tage ein genaues Ess-, Trink-, Schlaf- und Bewegungsprotokoll! —> Es ist deine Gesundheit und du hast es in der Hand. Vergiss nicht: ohne Gesundheit ist alles NICHTS.

Interessiert dich das Thema mehr Energie im Speziellen? Und du möchtest etwas in die Hand was wirkt – auch dann wenn du von den obigen Tipps nicht alle umsetzten vermagst? Dann schau dir  das Power Plus Paket an. Ein Angebot von mir mit der Möglichkeit es individuell auf dich anzupassen.

Petra im Kreis

2 Gedanken zu „Mehr als 25 einfache Tipps zum Gewicht optimieren und Muskeln aufbauen

    1. Liebe Ingrid, ja probiere es mit dem 1.5h Rhythmus. Übrigens, auch zum Thema Schlafen und Phasenlänge: Powernaps (Mittagsschläfchen): nicht länger als 15-20′. Bin gespannt über deine Erfahrungen dazu. Mir hilft es enorm.

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