Was ist ein Mikrobiom? – und einige Darmpflegetipps

Mikrobiom ist, so finde ich, ein spezielles Wort. Zwar tönt es in meinen Ohren neutraler und umfassender, als bakterielle Darmzusammensetzung, doch genau dort befindet sich die grösste Menge an Bakterien, unseres eigenen Mikrobioms. Du ahnst es voraus, das wird ein richtiges Scheiss-Thema.

Das wird als Mikrobiom bezeichnet:

Als Mikrobiom wird die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die uns Menschen besiedeln, bezeichnet. Weil nicht nur wir Menschen besiedelt werden, gilt diese Bezeichnung sowohl für Tiere als auch für Pflanzen. All diese Bakterien, Viren, Pilze, Archaeen und Protozoen bezeichnet man als Mikrobiom.

Eine gute und sehr gründliche Erklärung, mit vielen weiterführenden Links, findet man dazu z.B. auch auf DocCheck.

Übrigens, unser Mikrobiom kann so um die zwei Kilogramm wiegen und beinhaltet etwa 100 Billionen Bakterien. Von diesen leben dort über 1000 verschiedene Arten. Neben den anderen oben aufgezählten Bewohner machen jedoch die Bakterien das Hauptgewicht aus.

Macht uns das Mikrobiom krank oder gesund?

Da kann ich klar sagen, ja und ja! Die gute Nachricht: obwohl genau dieses Thema noch nicht bis in die letzten Darmwindungen erforscht ist, gibt es dazu inzwischen viele gute, teils sogar recht witzige Literatur und auch Hilfsmittel (ja, lebende!). Gerne stelle ich dir weiter unten einige vor. Meine Bitte an dich, liebe Leserin und lieber Leser: befasse dich bereits als gesunder Mensch damit. Dein Körper, oder der deiner Tiere, wird es dir immer mit guter Lebensqualität und guter Energie danken.

Fakt ist leider, dass Ärzte und Tierärzte in ihrer Standardausbildung sehr wenig, bis fast gar nichts, über die ideale Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm lernen. Geschweige denn, wie sie sein sollte und wie diese gefördert und aufgebaut werden kann. Das wäre Teil einer Zusatzausbildung neben oder nach dem Studium. Deshalb wird bei Problemen, meiner Ansicht nach zu locker und schnell, mit Antibiotika- und Cortisonmedikamenten, hantiert. Diese wirken durchaus und meistens gut, gegen die ersten Symptome. Doch ohne guten Darmaufbau danach sind die nächsten Probleme meistens schon vorprogrammiert.

Antibiotika sind nämlich eine super Sache. Das meine ich im Ernst! Richtig eingesetzt sind sie oft sogar lebensrettend. (Ich wäre übrigens auch nicht hier, doch das ist eine andere Geschichte. Vielleicht sollte ich die auch mal verbloggen? ) Was Antibiotika nicht kann, ist die guten von den schlechten Bakterien unterscheiden. Wie es der Name schon sagt, Anti-bio-tika, tötet es bei der Einnahme so ziemlich alle Bakterien ab. Und das soll dieses Meidkament auch tun! Doch wissen sollte man: leider wird neben den schlechten, gesundheitsgefährdenden auch den guten und für uns lebenswichtigen Bakterien, den Garaus gemacht.

Was für Zusammenhänge das Mikrobiom auf die verschiedensten Krankheit und Unpässlichkeit hat, ist leider noch nicht bis ins letzte Detail erforscht. Folgend zähle ich einige Krankheitsbilder auf, die stark im Zusammenhang mit unserer Darmzusammensetzung sind.

Mögliche Folgen eines suboptimalen Mikrobioms:

1. Verstopfung
2. Blähungen
3. Durchfall
4. Unkonzentriertheit
5. Übergewicht
6. Depressionen
7. Angstzustände
8. erhöhtes Risiko zur Insulinresistenz (Diabetes Typ 2 Begünstigung)
9. allg. erhöhte Entzündungsbereitschaft
10. erhöhtes Risiko für ADHS
11. erhöhtes Risiko für Multiple Sklerose
12. erhöhtes Risiko für autistische Störungen
13. erhöhtes Risiko für Alzheimer
14. Laktoseintoleranz
15. Fructoseintoleranz

All diese Unpässlichkeiten oder Krankheiten sind somit mit einer Veränderung des Mikrobioms beeinflussbar.

Wie kann ich mein Mikrobiom / Darminhalt positiv beeinflussen?

Kurz gesagt: durch den Verzehr von Probiotischen- und Prebiotischenlebensmittel. Probiotisch sind Bakterienstämme wie: Lactobacillus  (nachfolgend mit L. abgekürzt) acidophilus, L. reuteri, L. plantarium, L. delbrueckerii, L. brevis, Bifidobakterium lactis und auch Bifidobakterium longum um einige zu nennen. Präbiotica ist quasi das Futter für die Probiotica. Inulin ist zum Beispiel ein solches Präbiotica.

Welche Lebensmittel sind reich an Probiotika?

Viele verschiedene Probiotika finden wir in fermentierten Lebensmittel wie zum Beispiel in Sauerkraut, Kimchi und Kombucha. Ebenfalls gut vertreten sind sie in Joghurt, Kefir und anderen vergorenen Milchprodukten.

Aus eigener, 18-jähriger Erfahrung, kann ich hausgemachten Joghurt empfehlen. In diesem Joghurt sind vier Bakterienstämme enthalten. Sowohl in der Joghurt Drink Variante als auch in der stichfesten Version. Und zwar sind die Stämme so ausgesucht, dass sie unser Mikrobiom ideal unterstützen. Am wirkungsvollsten wird der Joghurt, wenn er mit Soja- oder Kuhmilch zubereitet wird. Denn durch den hohen Proteingehalt können sich die eingerührten Bakterienstämme während der Reifezeit ideal vermehren. Weil die Bakterien sich auch nachweislich im Darm ansiedeln, hat dieser Joghurt auch ein Patent erhalten. Es ist nämlich nicht selbstverständlich, dass Bakterien die Magenpassage lebend überstehen. Ist doch die Magensäure idealerweise so sauer, dass ungewünschte und krankmachende Bakterien abgetötet werden.

Wie kann ich meine Darmflora täglich unterstützen?

Was ich jedem Menschen zur täglichen Darmpflege empfehlen kann, ist die Einnahme von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Solche Stoffe finden wir vor allem in rohem Gemüse, Früchten und in den Fasern von Vollkornprodukten. Ballaststoffe helfen auch mechanisch, dass der Gang zur Toilette eine Erleichterung wird. Sie sind zudem auch das Futter für unsere wertvollen, darmeigenen Bakterien. Du siehst, die Empfehlung täglich 5-7 Portionen Gemüse und Obst zu konsumieren, kommt nicht von ungefähr. Möglichst in bunten Ampel-Farben, in Bioqualität und ungekocht. Das empfiehlt bei uns in der Schweiz vor allem auch die Krebsliga.

Super fein und für mich super praktisch ist morgens mein Guten Morgen Drink. Da sind alle Stoffe drin, die sonst in ca. 1.5 kg Gemüse und Obst drin sind, ausser viel weniger Zucker. Davon hat es ca. soviel, wie du in 1/3 eines Apfels hast. Ein Pulver, dass ich täglich in einem Glas mit stillem Wasser auflöse und trinke. Ich freue mich jeden morgen auf diesen leckeren Drink. Er bringt mir Energie für den ganzen Tag und das schon seit über 15 Jahren. Ein bisschen schmeckt er wie ein Multifruchtsaft. Doch im Vergleich ist dieses Getränk viel nährstoff- und bakterienreicher (Lactobacillus reuteri, Lactobacillus acidophilus). Zudem hat es eine gute Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen drin. Was noch? Der viel geringere Zuckergehalt, als es in anderen Säften üblich ist, lässt den Blutzucker schön unten (niederglykämisch). Das wiederum ist gut, um den Fettstoffwechsel am Laufen zu halten.

Kennst du das Experiment mit dem Apérogetränk Orangensaft? Probiere es aus! Es funktioniert so: trinke ein Glas mit 2 dl Orangensaft und beobachte dein Hungergefühl ca. 30 Minuten später …. Wenn du einen normal reagierenden Körper hast, ist jetzt der Heisshunger da! Also ideal für an einer reich gedeckten Tafel ausgiebig zu schlemmen.

Warum Zucker nicht nur für unsere Darmbakterien schlecht, respektive gut ist!?

Heisshunger nach dem Glas Orangensaft spüren wir, weil durch diese „Zuckerspritze“ unser Körper viel Insulin ausgeschüttet. Dieses, vereinfacht erklärt, führt allen Zucker ab. Wodurch im Körper ein Warnsignal anspringt: Achtung, Unterzuckerung! Folge: Sirenenalarm   —>Heisshunger!!!

Diese Abfolge passiert übrigens nicht nur beim vermeintlich gesunden Fruchtsaft, sondern eben auch beim süssen Frühstück oder beim Fast Food. Warum? Weil es dort auch fast nur viele schnelle Kohlenhydrate (Zucker) drin hat.

Startest du mit einem süssen Frühstück, bringt dir das eine ganztägige Blutzucker-Berg-und-Talfahrt. Gratis dazu, immer wieder Hungerattacken und verschiedene Gelüste, die mit essbarem gestillt werden wollen. Das schlägt nicht nur auf das Gemüt, durch zuviele zuckerliebende Darmbakterien, sondern auch auf Hüfte und Bauch. Geschweige denn, dass die üblen Darmbakterien hoch zur Leber wandern und dort Unfug treiben. Das bringt eine Grundlage für eine schlecht arbeitende, verfettende Leber und nochmehr Hüftgold und Bauchfett.

Wenig Zucker zu konsumieren ist auch deshalb wichtig, weil Zucker genau die unerwünschten Darmbewohner optimal nährt, die wir nicht vermehrt haben wollen. Das sind zum Beispiel die Bakterien, Candida Albicanis. Diese kennen vor allem viele Frauen: als hartnäckigen oft juckenden Hefepilz. Man(n) erkennt diesen auch am speziellen Geruch. Deshalb: für diesen Hefepilz ist es gut, wenn du viel Zucker isst, dann kann er sich optimal vermehren –  und dir dabei das Leben ganz schön unangenehm machen.

Noch ein Tipp für mehr gute Darmbakterien: Küssen!

Richtig gelesen: küssen! Und zwar möglichst nicht nur den Standard-Kuss-Partner küssen, sondern möglichst vielfältig abwechseln! Gut ist zur Zeit gerade mal wieder Fasnacht / Karneval. Wie sagt man? Gelegenheit macht Bakterien. Leider geht es aber dieses Jahr wohl auch der Vermehrung der guten Darmbakterien schlecht. Schliesslich herrscht zurzeit immer noch der kleine Virus C und da traut sich keiner an die aktive Bakterienvermehrung.

Übrigens ist dieser heisse Tipp von meiner lieben Kollegin Monika Imhof. Sie ist eine renommierte, diplomierte Naturheilpraktikerin. Der Darm und die Darmgesundheit sind seit Jahrzehnten ihr Spezialgebiet. Über sie und auch über den Joghurt seht ihr mehr in diesem Video, welches ihr auch in meinem letzten Blogartikel, verlinkt findet.

Zwei Buchtipps

Diese beiden Bücher, die ich jedem, den dieses vielschichtige und überaus lebendige Thema näher interessiert, kann ich sehr empfehlen.

Das von Giulia Enders, um den Darm im ganzen besser zu verstehen. Es ist auch witzig und gut illustriert.

Scheiss Schlau beschreibt an Fallbeispielen aus der Praxis, dass beispielsweise Autismus sehr stark durch das Mikrobiom beeinflusst wird. Übrigens wird Autismus uns in Zukunft immer häufiger begegnen, weil es immer mehr Menschen und darunter auch viel mehr Kinder (Kaiserschnitt lässt grüssen), mit schlecht zusammengesetztem Mikrobiom gibt.

• Autorin: Giulia Enders, Buch: Darm mit Charme
• Autor: Dr. David Perlmutter, Buch: Scheiss Schlau – Wie eine gesunde Darmflora unser Hirn fit hält